A dor no joelho pode começar durante o aquecimento, mas é mais comum após algum tempo ou longas distâncias. Pesquisas mostram que quanto mais quilômetros você corre, maior o risco de sofrer uma lesão no joelho. As causas mais comuns de dor no joelho em corredores são: síndrome da banda iliotibial (IT), condromalácia patelar (joelho de corredor) e dor no tendão patelar.
É comum que os atletas tratem a dor no joelho com descanso e gelo e esperem que ela desapareça por conta própria. Embora o descanso possa ajudar durante os estágios iniciais da dor no joelho, existem muitas maneiras pelas quais você, leitor do Eu Atleta, pode aliviar a carga dos joelhos e evitar lesões futuras, incluindo as cinco listadas abaixo.
5 maneiras de aliviar a carga dos joelhos e evitar lesões
1 – Melhorar a mobilidade dos flexores do quadril e joelho
Nós passamos, em média, 10 horas por dia sentados. Sentar-se por longos períodos de tempo durante a escola, o trabalho ou assistindo à TV faz com que a frente do quadril encurte, o que leva ao encurtamento nos músculos flexores e quadríceps do quadril. O alongamento ou o rolamento (com aquele rolinho de liberação miofascial) são as maneiras mais eficientes de melhorar a mobilidade dos flexores do quadril e do joelho para diminuir a dor.
2 – Aumentar a força do quadril
Outro efeito adverso de ficar sentado durante o dia é o uso ineficiente dos músculos glúteos. Os músculos glúteos são os maiores músculos do corpo e, quando treinados adequadamente, podem diminuir a carga no joelho. A maneira mais fácil de melhorar a força dos músculos glúteos é com exercícios de peso corporal, incluindo pontes, pranchas, pranchas laterais, agachamentos e elevações de abdução do quadril.
3 – Melhorar o equilíbrio
Como mencionado anteriormente, o esporte requer a capacidade de pousar repetidamente em uma perna para impulsionar o corpo para frente. O joelho é a conexão intermediária entre o solo e o corpo. Uma perda de equilíbrio pode levar a uma má absorção de força do solo a cada passo dado durante a corrida. Chamamos de treinamento funcional para propriocepção.
Para testar seu equilíbrio, tente ficar de pé em uma perna sem usar os braços por 30 segundos, fazendo um avião . Se isso for difícil, o equilíbrio pode ser melhorado praticando. Para levar esse exercício de equilíbrio um passo adiante, tente se equilibrar em uma perna sem segurar nada com os olhos fechados.
4 – Regular a posição e aumentar a estabilidade do CORE
Outra maneira de melhorar os desequilíbrios musculares é aumentar a força do núcleo vertebral e a capacidade de praticar esporte com uma coluna neutra. Para fazer isso, comece sua corrida no caminho certo com um pescoço neutro alinhado sobre seus ombros, costas neutras sem uma grande curva para trás e pés retos para a frente. A consciência de sua posição lombar e central é importante no início de uma corrida, pois se torna mais difícil mantê-la à medida que a fadiga se instala.
5 – Aumentar o treinamento mais progressivamente
A técnica esportiva e planilha de treinos adequada é a maneira mais significativa de diminuir a carga no joelho para prevenir ou melhorar uma lesão. Uma maneira simples de melhorar a técnica é aumentar o número de passos dados na corrida, por exemplo (cadência) . Embora possa parecer contraintuitivo dar mais passos, isso evitará uma má posição do pé e o colocará em uma boa posição (próximo do corpo) em vez de absorver a força através do joelho. Isso serve para todos os esportes: diminuir o ângulo e a carga até você conseguir executar o gesto de forma correta e sem dor!
